4 tips om beter om te gaan met een jetlag

Wie veel reist voor het werk zal door menigeen benijd worden. Laten we eerlijk zijn. Een vergadering in Tokio of naar een conferentie in Boston klinkt een stuk spannender dan een dagje van negen tot vijf op kantoor. Maar aan voortdurend schipperen tussen verschillende tijdszones kleven ook nadelen. Bijvoorbeeld dat je op heel onregelmatige tijden gaat slapen. Dat lijkt misschien onschuldig, maar hiermee schop je je bioritme behoorlijk in de war en dat is niet bepaald goed voor de gezondheid. Zo hebben mensen met een verstoord bioritme een verhoogd risico op maag- en darmklachten, stress, hoge bloeddruk en depressiviteit.

Wie onregelmatig slaapt, is bovendien eerder moe en minder scherp. Onhandig als je, zoals bijvoorbeeld in het geval van piloten, vroeg in de ochtend of juist ’s avonds laat optimaal moet kunnen presteren. Rob Koelewijn is Health Manager bij KLM Health Services, dat trainingen geeft over hoe je de schade van een onregelmatig ritme zo veel mogelijk kan beperken. MT vroeg hem hoe je kunt voorkomen dat je veel last krijgt van jetlags en een onregelmatig slaapritme.

4 tips om een jetlag te voorkomen

1. Minder dan 48 uur? Pas je niet aan de lokale tijd aan

Hoe verleidelijk het ook kan zijn om je op de plek van bestemming direct aan te passen aan de lokale tijd, toch kun je dat bij een korte lay-over beter niet doen. En dat betekent op tijd naar bed, in plaats van een terrasje pikken op een misschien wel prachtige en exotische bestemming. ‘Afhankelijk van de vliegrichting kan je biologische klok zich met 1 tot 1,5 uur per dag aanpassen,’ zegt Koelewijn. ‘Bij een stop van minder dan twee dagen is het dus niet de moeite waard. Eenmaal terug in Nederland moet je dit namelijk weer opnieuw doen.’

2. Pas je ritme van tevoren een beetje aan

KLM Health Services geeft niet alleen trainingen aan de eigen medewerkers, maar ook aan bedrijven waarvan medewerkers veel naar het buitenland reizen. Hun personeel blijft vaak langer dan twee dagen op een plek. In dat geval raadt Koelewijn aan om je juist zo snel mogelijk aan te passen aan het lokale ritme. Wil je minder last hebben van een jetlag, bijvoorbeeld omdat je een belangrijke presentatie moet geven? Dan kun je één of twee dagen voor vertrek je ritme een beetje verschuiven. ‘Ga iets eerder of juist iets later naar bed. Op die manier pas je je biologische ritme al wat aan.’

3. Een goede slaaphygiëne is essentieel

Als je dan toch vroeg op moet, kun je er maar beter voor zorgen dat je de uren die je wel slaapt ook echt goed uitrust. Dit doe je door te zorgen voor een goede slaaphygiëne. Hiervoor heeft Koelewijn allerlei tips. Zo raadt hij het af om kort voor het slapen te sporten. ‘Daar word je actief van en dan kun je moeilijker in slaap komen.’ Ook kun je beter de iPad ver van je bed leggen. ‘Door het blauwe licht van het scherm ga je weer ‘‘aan’’, lees dus liever een boek. ’ Het klinkt misschien logisch, maar de beste nachtrust krijg je in een donkere kamer. ‘In het donker maakt ons lichaam namelijk melatonine aan, een slaaphormoon waardoor onze ademhaling rustiger en de hartslag langzamer wordt.’

4. Vroeg op? Zo ga je in de actiestand

Net als donker heeft ook licht direct effect op ons waak-slaapritme. ‘Zodra het licht is, wordt de melatonine die ons in de slaapstand brengt weer afgebroken,’ legt Koelewijn uit. Moet je vroeg op? Dan kun je dus het beste direct alle lichten aan doen. ‘Omdat veel Europese vluchten heel vroeg vertrekken moet het cabine personeel regelmatig al om vijf uur ’s ochtends opstaan. Door het licht aan te doen, gaat de slaap zo snel mogelijk uit je lijf.’ Het liefst sta je trouwens nog een half uurtje eerder op en loop je een blokje om. ‘Om optimaal te kunnen presteren, moet je jezelf de tijd geven om rustig wakker te worden en door te bewegen kom je in de actiestand.’