Seizoen 4 | De eerste stap

Werken aan je gezondheid kan het beste in kleine stapjes. Maar wat past bij jou en welke gezonde gewoonte ga je volhouden? Gelukkig is daar Joshua Alagbe. Hij is je supporter en begeleider tijdens onze 3 minuten-podcasts. Zo probeer je elke week in het klein een nieuwe gewoonte - en ontdek je welke van die gewoontes je misschien eigen wilt maken. Ook dat telt mee voor je gezondheid.

Luister naar seizoen 1

Liever lezen dan luisteren?

Aflevering 26 - Doe een braindump

Ja, koud douchen, gezond snacken, lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel, iedereen heeft andere gewoontes om goed in z’n vel te zitten. Maar wat is nou eigenlijk jouw ding? Nou, ik ben Joshua en ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren vind je zo wat bij je past. Je moet het afval nog buiten zetten, je moet dat ene ding nog checken bij je collega, en oh ja, je moet ook niet vergeten om je neefje te appen want die is jarig en die moet je feliciteren. Ja, je moet niet alleen dingen, je moet ze ook nog eens allemaal zien te onthouden. En al die gedachten, die kosten niet alleen tijd maar ook energie. Hoe fijn zou het zijn als je al deze moetjes gewoon even uit je hoofd kon zetten? Nou, in deze aflevering gaan we je moetjes verplaatsen naar een andere plek zodat je wat meer ruimte hebt in je hoofd. Nou, het plan is als volgt: we gaan een braindump doen en hiervoor heb je een pen, een papier nodig of een notitieapp, wat jij fijn vindt. En eigenlijk spreekt het woord al voor zich hè, wat een braindump is. We gaan gewoon ons brein legen en dat doen we door alles op te schrijven wat er in ons hoofd opkomt, en dan bedoel ik dus echt alles, hè. Dus niet alleen dat je morgen bijvoorbeeld naar de tandarts moet, maar ook dat je wc-papier op is en dat je nieuwe moet kopen of dat er een, ja, vlek in je broek zit, dat je telefoon nog opgeladen moet worden, dat je je buurman nog wil bedanken voor dat fijne recept wat ie je heeft gegeven, verzin het maar. Echt, als er niets meer in je opkomt, dan mag je stoppen. En als ik zelf zo’n braindump doe, dan ben ik er soms wel echt een kwartier mee bezig en dat is ook prima. Dus ga vooral na deze aflevering door met dumpen. Nou, de volgende stap is om de boel te categoriseren in to do’s. En ik vind het fijn om alles in te delen, ja, in categorieën. Categorieën van nu doen, later doen en niets mee doen. En zo weet ik na deze oefening namelijk precies wat me te doen staat. Hè, alles onder nu doen, dat probeer ik gewoon meteen te doen. Alles onder niets mee doen, ja, dat vergeet ik gewoon. En alles bij later doen, daar kijk ik de volgende dag pas weer naar. En je zult ook merken dat je, ja, to do’s hebt opgeschreven die gewoon niet zo concreet zijn. En zoals die vlek in je broek bijvoorbeeld, ja, als het nodig is om daar iets mee te doen, dan kun je hem bij nu of later doen erbij schrijven. Maar wil je alleen even die vlek, ja, je gedachte uit hebben, nou ja, dat is ook goed. Dan kun je hem gewoon bij niets mee doen opschrijven en dan kun je hem lekker vergeten. Zo, dat lucht op, toch? En merk je dan ook heel erg dat dit je helpt om je hoofd leeg te krijgen, nou, dan is het misschien wel iets om vaker te doen voor jou. Dat was hem weer, een nieuwe gewoonte die meetelt voor jouw gezondheid. En is het niet jouw ding om, ja, om te braindumpen? Nou, volgende week weer een kans. En wil je meer weten over hoe je kunt ontspannen? Ga dan naar zk.nl/meerontspannen.

Aflevering 27 - Raap afval op in je buurt

Vaker sporten, meer tijd voor je familie en vrienden vrijmaken, koud douchen, iedereen heeft andere gewoontes om goed in z’n vel te zitten. Maar was is nu eigenlijk jouw ding? Ik ben Joshua en ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren vind je zo je ding. Plastic flesje hier, papieren verpakking daar, als je buiten bent en eens goed om je heen kijkt, dan zie je waarschijnlijk gewoon een heleboel dingen liggen, en een heleboel zwerfafval. Maar dat afval, dat hoort natuurlijk helemaal niet in de natuur. En daar gaan we in deze aflevering iets aan doen. We maken jouw buurt stapje voor stapje, ja, een beetje schoner. Ja, het zijn vaak de kleine dingen die het verschil maken, dus denk je dat je een overall, een afvalprikker en rollen afvalzakken moet aanschaffen voor deze aflevering? Nou, dan heb je het mis. We houden het lekker haalbaar namelijk. Nou, kies een moment waarop jij standaard beweegt op straat of in de natuur, en dat kan bijvoorbeeld je wekelijkse fietstochtje zijn naar de supermarkt, de wandeling met de hond of een blokje om tijdens je lunch op je werk. Zie je op dat moment een stuk afval liggen en denk je van: ja, wat doet dat hier eigenlijk? Pak het dan eens op en gooi het weg. Het zal je verbazen wat je tegenkomt af en toe, want ik ben bijvoorbeeld een waterpistool tegengekomen. Ja echt, een waterpistool, maar ook een sok of een lege milkshake. Nou, het voorbeeld van het koppelen van een stuk afval oprapen aan een vaste activiteit is dat het een gewoonte wordt en zo houd je het een stuk makkelijker vol dan maandelijks bijvoorbeeld een afval-opraapmoment te organiseren of zo. Ja, vind ik dan, want als jij helemaal los wil gaan hè, elke maand, met die afvalprikker, dan hou ik je natuurlijk niet tegen. Nou, linksom of rechtsom, afval oprapen is gewoon goed voor de natuur en het is goed voor jou. Succes. Dat was hem weer, een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. En is het niet jouw ding om afval te rapen? Nou, volgende week weer een kans. Meer weten over hoe je je omgeving beter kunt maken? Ga dan naar zk.nl/fijneomgeving. 

Aflevering 28 - Ruim je mailbox op

Lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel, eerder naar bed gaan en gezond snacken? Nou, iedereen heeft ander gewoontes om goed in z’n vel te zitten. Wat is eigenlijk jouw ding? Ik ben Joshua en ik coach je door de gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren vind je zo je ding. Je opent je mailbox en baf, daar staat het weer, een groot aantal ongeopende mails. En je komt er steeds maar niet aan toe en ja, je schuift het een beetje voor je uit en daar krijg je dan weer stress van. En wil je nooit meer schrikken als je je mailbox opent? Nou, met een kleine aanpassing in je mailbox gaan wij dat regelen. Goed, alleen maar ongeopende mails dus, en die gaan we eens even flink opruimen, maar hoe? Nou, door je inbox als een to-do-lijst te behandelen. Ja, dat klinkt misschien nog, ja, een beetje vaag of zo, maar geloof me, het is echt geen rocket science. Hoe het werkt is als volgt: ik heb mappen aangemaakt met een duidelijke actie zoals deze week doen, volgende maand induiken en wachten op. Dus als je bijvoorbeeld een e-mail in je inbox hebt en je plaatst hem in die wachten op-box, dan hoef je niet elke keer weer opnieuw die e-mail in te duiken en te lezen van: ja, van moest ik nou ook alweer doen? Want hij zit in de goeie box en je weet daardoor dat je gewoon even moet wachten. Oh, en vergeet niet van boven naar beneden te werken in je mailbox, want het kan zijn dat mensen al op een e-mail hebben gereageerd en dat jij dus, ja niets meer hoeft te doen en dat scheelt weer tijd. Ben je klaar met een e-mail? Dan kun je hem gewoon verwijderen of maak een mapje aan met bewaren of handig. Hè, in het begin verloor ik mezelf wel een beetje in het eindeloos verschuiven van e-mails, maar wat bij mij heel erg hielp daarin is om alles wat binnen twee minuten gedaan kan worden gewoon gelijk te doen. Als het goed is dan heb je een hele lege inbox, want je hebt al je mails namelijk duidelijke acties gegeven en verplaatst naar de juiste mappen en de kleine dingetjes meteen afgehandeld. Ja, in het begin duurt het eventjes om alles hè, onder controle te krijgen, alles te ordenen, maar je zult merken dat je voortaan met weinig moeite je mailbox up to date houdt. Heerlijk toch? Dat was hem weer, een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. Is jouw mailbox al helemaal opgeruimd? Volgende week weer een kans op een nieuwe gewoonte. Meer weten over hoe je minder kunt stressen en meer kunt ontspannen? Ga dan naar zk.nl/meerontspannen.

Aflevering 29 - Een week lang niets nieuws kopen

Koud douchen, lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel en eerder naar bed gaan? Iedereen heeft andere gewoontes om goed in z’n vel te zitten. Wat is eigenlijk jouw ding? Ik ben Joshua en ik coach je door goede gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren vind je zo je ding. Herken je dat? Dat je ineens een boor of een staafmixer of stoomreiniger of zo nodig hebt, en dat je dan meteen de neiging hebt om er dan gewoon eentje aan te schaffen? Terwijl je het waarschijnlijk maar één keer gebruikt. Nou ja, vandaag daag ik je uit om een week lang geen nieuwe spullen te kopen en creatiever te zijn met wat je al hebt, of ja, op een andere manier zo’n apparaat te bemachtigen. Een opgeruimd huis begint namelijk niet alleen bij spullen opruimen en wegdoen, maar ook bij minder kopen. Twee dingen hebben mij daarbij heel erg geholpen. Het eerste is om te bedenken of je een nieuw item kan vervangen door iets anders wat je wel al in huis hebt. Even terug bijvoorbeeld had ik een staafmixer nodig, en ja, die heb ik zelf niet. Maar wat ik wel heb is een keukenmachine. En het blijkt dus dat je daarin ook gewoon soep kan pureren. Nou, dat scheelt weer een heel apparaat in huis. En het tweede ding is om spullen vaker te lenen. Bel bijvoorbeeld een keertje aan bij je buren en vraag of ze een fietspomp hebben of zo, als jij die niet hebt. En ik heb weleens recentelijk van mijn buren een klopboor geleend en een hogedrukspuit. En de buurman die belt trouwens tegenwoordig ook bij mij aan, want ik heb dan weer een waterpas of een klusladder die hij niet heeft. En heb je nu een beetje de smaak te pakken met geen nieuwe dingen kopen? Nou, zet dan gewoon door en kijk hoe je dit zonder nieuwe spullen kan volhouden. Ik heb laatst de drie maanden aangetikt en ik kan wel zeggen dat ik daar best wel trots op ben. Helaas had ik na drie maanden wel echt een nieuwe fietslamp nodig, maar ja, die was gewoon stuk. Maar ik heb in ieder geval wel gemerkt dat je met deze gewoonte jezelf traint in je tevredenheid en dat je je koophonger een beetje kan verminderen. En dat is ook nog eens goed voor de planeet. Nou, verder houd ik meer geld over om te sparen voor dingen die ik, ja, die ik echt belangrijk vind zoals een reis of een auto bijvoorbeeld. Ben jij nou ook aan het consuminderen geslagen? Dan ben ik heel benieuwd naar je ervaring. Dat was hem weer, een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. En ben jij sowieso geen big spender? Nou, volgende week weer een kans op een nieuwe gewoonte. Ondertussen al meer inspiratie opdoen? Ga dan naar zk.nl/fijneomgeving.

Aflevering 30 - Mute accounts op social media

Vaker sporten, meer tijd voor je familie en vrienden vrijmaken en gezond snacken, iedereen heeft andere gewoontes om goed in z’n vel te zitten. Wat is eigenlijk jouw ding? Ik ben Joshua en ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren vind je zo je ding. Moet jij ook altijd oneindig door je feed scrollen om foto’s van je vrienden en familie tegen te komen. Nou, en we doen het allemaal. We drukken gewoon vol enthousiasme op die volgknop van accounts die heel veel posten. Maar ja, vervolgens overspoelen die accounts je tijdlijn. In deze aflevering gaan we enkele accounts muten om zo je vrienden en familie terug te toveren. Oké, pak je telefoon erbij en open je meest gebruikte social media-app en ga naar alle accounts die je volgt, en ja, scroll daar effetjes doorheen. Wat valt je dan op? Nou, toen ik er laatst doorheen ging toen zag ik heel veel accounts in dezelfde categorie, namelijk accounts die heel veel fitnessdingen plaatsen en accounts die recepten delen. En dat kon wel een tandje minder, want ik volgde onbewust bijvoorbeeld meer dan vijftien fitnessaccounts. En ja, ik vind fitness nog steeds heel erg leuk om te doen en te volgen, maar ik heb ook echt wel andere interesses. Op dit moment wil ik dus, ja, minder in die categorie fitness zien op m’n feed. En als jij door je eigen account scrollt, ja, wat zijn dan bij jou dingen die je minder interesseren? Ja, de volgende stap is namelijk om een paar van deze accounts aan te klikken en te muten. Ja, en om nog content te zien van deze accounts moet je dus voortaan heel bewust op het account klikken en als je dat account gaat missen, ja, dan kun je het natuurlijk altijd unmuten, maar het gaat erom dat die balans een beetje goed is. En zo heb ik in de categorie fitness, ja, eigenlijk bijna alles wel gemute, maar in de categorie koken heb ik nog wel een aantal dingen op unmute staan. En als je accounts liever kwijt dan rijk bent, dan kun je het natuurlijk ook gewoon groots aanpakken en die accounts ontvolgen. Maar of je nou mute of ontvolgt, als het goed is zie jij weer de dingen verschijnen op je feed die op het moment voor jou echt belangrijk zijn. Nou, veel scrollplezier. Dat was hem weer, een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. En is het niet jouw ding om accounts te muten? Nou, volgende week weer een kans. Meer tips om te ontspannen? Ga dan naar zk.nl/meerontspannen.

Aflevering 31 - Speak your heart out

Eerder naar bed gaan, lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel en koud douchen, iedereen heeft andere gewoontes om goed in z’n vel te zitten. En wat is nou eigenlijk jouw ding? Ik ben Joshua en ik coach door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren vind je zo je ding. En je ligt in je bed en ja, je denkt aan ruzie van vorige week of aan die vervelende opmerking die iemand maakte, en ja, je voelt je er gewoon nog steeds niet goed over. Nou, is dat een beetje herkenbaar? Veel mensen vinden het namelijk lastig om hun gevoelens uit te spreken. Maar opgekropte gevoelens, ja, doen meer kwaad dan goed. Als je ze te lang opklopt, dan barst op een gegeven moment de bom en dat is voor niemand fijn. Daarom heb ik een oefening waarmee je gevoel leert uitspreken. Je gevoelens uitspreken, dat is best eng want daarmee stel je je kwetsbaar op. Maar het is wel heel belangrijk want ja, zo weet je omgeving wat er speelt en je kunt wat diepere connecties aangaan met mensen. Denk nu aan een situatie waarin je je gevoelens niet hebt kunnen uitspreken. Hè, probeer te bedenken dat gevoelens er nu eenmaal zijn, ze horen er gewoon bij en het is oké om van alles te voelen. Bedenk nu of het je helpt om je gevoelens uit te spreken. Het kan best lastig zijn om te besluiten. Ik heb namelijk zelf bijvoorbeeld een voorbeeldje. Laatst kreeg ik van een collega wat feedback op m’n werk, en die feedback was wel constructief en die was terecht, maar toch voelde ik me er een beetje onzeker door. Maar die onzekerheid had meer met mij te maken dan met m’n collega. En ja, ik wil wel dat die collega mij feedback blijft geven weet je, dat is belangrijk. Dus mijn collega die kon er eigenlijk op dat moment niet zo veel mee, en daarom heb ik dat onzekere gevoel proberen los te laten bij mezelf. Een situatie waarin ik wel m’n gevoel wilde uitspreken was toen een vriend een opmerking maakte, een kwetsende opmerking, over m’n uiterlijk. En ja, ik zal niet erop ingaan wat het was, maar het was niet zo leuk. Het voelde niet oké. Ja, ik had gewoon eigenlijk wat moeten zeggen. Zit jij nu ook in zo’n situatie dat je je gevoel wil uitspreken naar een ander? Ja, dan is het heel slim om het in zinnen te doen die beginnen met ik. Bijvoorbeeld: ik voel me gekwetst. Of: ik merk, ja, dat ik het eigenlijk niet zo fijn vond. Zo houd je het bij jezelf en voorkom je dat de ander zich aangevallen voelt, wat het makkelijker maakt om je dan open te stellen. Dat was hem dan weer, een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. Ligt je hart al op je tong? Nou, volgende week weer een kans op een nieuwe gewoonte. Meer tips? Ga dan naar zk.nl/goederelaties.

Aflevering 32 - Geef je planten een nieuw leven

Meer tijd voor familie en vrienden vrijmaken, vaker sporten en gezond snacken? Iedereen heeft andere gewoontes om goed in z’n vel te zitten. Wat is eigenlijk jouw ding? Ik ben Joshua en ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren vind je zo je ding. Heb je je planten al water gegeven deze week? Nou, lekker bezig. Maar heb je ooit een plant één op één aandacht gegeven? Dat gaan we in deze aflevering doen. Hè, want je kan je huis nog zo goed opruimen, je planten die verdienen het ook om er tiptop bij te staan. Lekker met die handen in de aarde dus. Ja, vroeger werkte ik in een tuincentrum in het dorp en hoewel ik bij de kassa’s en de servicebalie het altijd heel stressvol vond, vond ik echt niets ontspannender dan gewoon lekker die planter er op hun best uit te laten zien. Is gewoon heerlijk om te doen, ook thuis, dus dat gaan we doen. We beginnen bij het weghalen van de gele en de bruine blaadjes hè, die zijn toch niet meer te redden. En zo heeft de plant meer ruimte om verder te groeien. En vaak kan je ze er gewoon vanaf trekken, maar soms heb je ook een schaar nodig. En daarna gaan we kijken of de plant ook toe is aan een grotere pot. Hints die hierop kunnen wijzen zijn dat je plant stopt met groeien hè, dat de wortels boven de aarde uitkomen zeg maar, en dat de potgrond sneller uitdroogt of dat de verhouding tussen de plant en de potgrootte, ja, gewoon niet meer klopt. En wil je dat verpotten nou helemaal als een professional aanpakken? Dan verpot je hem gewoon in het groeiseizoen van de plant. En dit kun je opzoeken en alvast in je agenda zetten als een soort van reminder, zo doe ik het ook altijd. En tot slot gaan we nieuwe stekjes maken en het verschilt per plant hoe je dit het beste kunt doen, maar hierbij geldt wel: Google is your best friend. Even researchen dus, maar dan heb je ook wel heel veel nieuwe plantjes die je ervoor terugkrijgt, gratis. Zo, nu ben je klaar om je planten een nieuw leven te geven. Succes, en vergeet niet te genieten van al die mooie blije plantjes om je heen. Dat was hem weer, een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. En ben je niet zo van de planten? Volgende week weer een kans op een nieuwe gewoonte. Meer tips over een fijne omgeving? Ga dan naar zk.nl/fijneomgeving. 

Aflevering 33 - Volg het nieuws op jouw manier

Eerder naar bed gaan, koud douchen en lieve dingen tegen jezelf zeggen in de spiegel? Iedereen heeft andere gewoontes om goed in z’n vel te zitten. Wat is eigenlijk jouw ding? Ik en Joshua en ik coach je door gezonde gewoontes heen. Samen proberen we wat nieuws. Met mijn stem in je oren vind je zo je ding. Inflatie, dreigingen en oorlogen, een klimaatcrisis, woningnood. Nee, leuk is anders. Als je tegenwoordig naar het nieuws kijkt dan kun je daar best wel verdrietig of somber van raken. En in deze aflevering gaan we daarom op zoek naar waar jouw grens ligt tussen lekker up to date en overspoeld zijn door informatie. Nou, persoonlijk kan ik best snel overprikkeld raken als ik naar het nieuws kijk. Ik kan er zelfs ook echt, ja, wakker van liggen, van al dat slechte nieuws. Maar geen nieuws kijken, ja, dat vind ik ook niet echt een optie. Ik vind het wel gewoon belangrijk om op de hoogte te zijn van, ja, wat er gewoon gebeurt in de wereld, weet je. Dus gelukkig heb ik iets gevonden waardoor ik dat nog steeds best wel goed kan zijn. Een tijdje geleden heb ik namelijk een totale nieuwsstop gedaan. En nee, dat is niet de oplossing, het is slechts een begin. Een nieuwsstop kan voor één dagje maar ook voor wat langer als je daar behoefte aan hebt. En door helemaal geen nieuws te kijken, ja, dan weet je even weer hoe het voelt om, ja, niet overprikkeld te zijn. En dat kan heel erg fijn zijn. Ja, hierna heb ik het stapje voor stapje weer opgebouwd. Ik begon bijvoorbeeld met vijf minuten per dag, ja, even een nieuwsapp lezen, en daarna merkte ik dat ik 's avonds ook nog wel het 8 Uur Journaal kon kijken, maar dan ook nog 's avonds het nieuws volgen via die social media app? Ja, dat werd me eigenlijk te veel, dus toen heb ik weer een stapje terug gedaan. En het kan ook helpen om andere vormen van nieuws uit te proberen. Krijg je normaal gesproken bijvoorbeeld nieuws mee via social media maar vind je dat eigenlijk niks? Nou, probeer dan eens een keertje de krant. En dan kan je gewoon al die andere social media accounts, kan je dan gaan ontvolgen. En misschien is de krant wel helemaal wat je nodig hebt. Ja, en als je het niet probeert, dan kom je er niet achter, dus probeer het. Op deze manier kun je net zo lang uittesten met hoeveelheden nieuws en vormen van nieuws totdat je zoiets hebt van: ja, dit is voor mij perfect. Je sweet spot, die kan natuurlijk altijd veranderen, dus het kan geen kwaad om deze oefening net als ik ook vaker te doen. Succes. Dat was hem weer, een nieuwe gewoonte die meetelt voor je gezondheid. En bij jij echt geen nieuwsjunk. Nou, volgende week weer een kans op een nieuwe gewoonte. Meer tips om beter te kunnen slapen? Ga dan naar zk.nl/beterslapen.