Goede voornemens? Hoe houd je ze echt vol?

Om deze vraag te beantwoorden vroegen we hulp aan Irene van de Vijver. Irene is universitair docent aan de Universiteit Utrecht en werkt samen met het Habit Lab. Ze doet onderzoek naar de manier waarop gewoontes ontstaan én hoe we ze kunnen veranderen.

Zo gewoon zijn gewoontes

Om te leren hoe we voornemens volhouden, moeten we eerst weten wat gewoontes zijn. Gewoontes zijn zo gewoon dat we er niet meer over nadenken. ‘Wetenschappelijk is iets een gewoonte als het bijna vanzelf uitgevoerd wordt als gevolg van een bepaalde situatie of iets in de omgeving. Je doet iets zonder erbij na te denken. Stel, je pakt vaak een zak chips als je televisie gaat kijken, dan wordt dat op een gegeven moment een gewoonte. Je pakt nu zelfs de zak chips als je helemaal geen trek hebt. Dit komt omdat je chips hebt gekoppeld aan televisie kijken en de televisie nu automatisch het pakken van de chips uitlokt’, vertelt Irene.

Dit is een voorbeeld van een ongezonde gewoonte, maar op dezelfde manier kun je ook aan gezonde gewoontes werken. ‘Door iedere keer na het tandenpoetsen standaard een kwartier te lezen bijvoorbeeld. Je koppelt de gewoonte dan aan een activiteit’, legt Irene uit. Het koppelen van gewoontes en activiteiten kun je thuis doen, maar ook op je werk. Door een rondje te wandelen na de lunch, of na iedere online meeting even pauze van je beeldscherm te nemen.

Frisse start-effect

Een nieuwe baan, een nieuw semester of de start van een nieuwe week; allemaal momenten om een frisse start te maken. Maar op geen ander moment doen we dat met zoveel tegelijk als in januari. ‘Het einde van het jaar is vaak een moment om terug te kijken. Het voelt alsof we de kans krijgen om opnieuw te beginnen. Een moment van verandering. In de literatuur noemen ze dat het frisse start-effect’, vertelt Irene. ‘Je hebt een beeld van hoe je denkt dat je leven moet zijn en je hebt je leven van hoe het echt is. En dat verschil, daar wil je wat aan doen. Je gaat nadenken over wat je hebt gedaan en wat je anders zou willen. Het zijn je voornemens die je vervolgens houvast geven in wat je precies  anders gaat doen.’ 

Stimuleer duidelijke doelen

Minder afgeleid raken, genoeg rust inbouwen tussen meetings of je collega’s beter leren kennen. Het zijn voorbeelden van goede werkvoornemens. Ze hebben alleen één ding met elkaar gemeen: ze zijn niet heel duidelijk. En hoe duidelijker je doel, hoe groter de kans dat je het gaat halen, vertelt Irene. ‘Stel je zegt: ik ga meer bewegen. Het voornemen is goed, maar het is lastig om eraan te voldoen. Want hoe ga je dit precies doen? En wanneer heb je het gehaald? Dan speelt ook nog mee dat als je een keer een dag vergeten bent te wandelen, je gelijk het gevoel hebt dat je het niet gehaald hebt. Want je zou meer bewegen en hebt dat niet gedaan.’ 

We vergeten dat we flexibel mogen zijn. Dat een keer een dag overslaan niet betekent dat je dan in het nieuwe jaar pas weer van start kunt. Door in je doel het hoe al mee te nemen, maak je het gemakkelijker voor jezelf om eraan te beginnen. Stimuleer dus dat je medewerkers hun doelen duidelijk opstellen. ‘De SMART-methode kan je hierbij helpen’ , vertelt Irene. ‘Op sommige werkplekken worden doelen altijd SMART gemaakt. SMART staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Dit werkt voor werkdoelen, maar eigenlijk ook voor goede voornemens.  Want hoe duidelijker je beschrijft wat je wil bereiken en wanneer, hoe makkelijker het wordt om je er ook aan te houden. Bijvoorbeeld: ik wil op maandag, woensdag en vrijdag na de lunch 15 minuten mediteren. Dat werkt een stuk beter dan wanneer je zegt: ik wil meer mediteren.’

Maak kleine stappen de standaard

Een algemeen of vaag doel is dus niet aan te raden, maar een te groot doel ook niet. Want als je een te groot doel hebt, kan het behalen daarvan heel ver weg voelen. ‘Door kleine stappen te zetten, dwing je jezelf om je plannen duidelijker te maken. Het maakt de kans op succes een stuk groter. Heb je bijvoorbeeld een week lang elke dag een stuk gewandeld na de lunch? Dan geeft dat een positieve boost. Meer motivatie om het langer vol te houden, want je hebt de bevestiging gekregen dat je het kan.’ Let er dus op dat de doelen van je medewerkers haalbaar zijn. En hoewel kleine stappen goed zijn, kunnen medewerkers zich er ook in verliezen. Het is dus helemaal niet verkeerd om naast de kleine stappen die ze zetten, te vragen naar een groter doel. ‘Een groot doel helpt je om te weten waar je naartoe werkt en dat is voor de lange termijn belangrijk’.

Creëer ruimte om voornemens te delen 

Als je zelf goed voor ogen hebt wat je wil bereiken en hoe, is het makkelijker dit met anderen te delen. Maar dan moet je wel de ruimte voelen om dat te doen. Als werkgever kan je dat aanmoedigen door collega’s met soortgelijke doelen aan elkaar te koppelen. Of door er gesprekjes over in te plannen, om het écht over die voornemens (en hoe het ermee gaat) te blijven hebben. Zo weten medewerkers dat hun voornemens serieus worden genomen. Door het erover te hebben, kun je elkaar ook motiveren. Wel zo fijn dat als iemand gezond wil eten, je diegene niet steeds meevraagt naar de snackbar. Of dat je rekening houdt met elkaars wandelpauze. ‘Als werkgever wil je er waarschijnlijk voor zorgen dat gezond gedrag gestimuleerd wordt en ongezond gedrag niet. Dat zit hem in het eten dat je je medewerkers aanbiedt, maar bijvoorbeeld ook of medewerkers hun vergaderingen al wandelend mogen doen. Het helpt ook als je als werkgever het goede voorbeeld geeft. Zo stimuleer je een werkcultuur waarin medewerkers niet alleen weten dat ze bijvoorbeeld vaker naar buiten mogen, maar dit ook echt doen. ’Met een gezonde en open werkcultuur is het een stuk makkelijker goede voornemens ook op het werk vol te houden. 

In dit artikel hebben we het gehad over hoe je je medewerkers kan helpen bij het waarmaken van hun voornemens, maar de tips kan je natuurlijk ook voor jezelf gebruiken. Maak je doelen zo duidelijk mogelijk, zet kleine stappen, deel je voornemens en wees flexibel. Hoe lang het duurt voor iets een gewoonte wordt, dat hangt af van je motivatie, zegt Irene. ‘Als je iets echt zelf wil, dan gaat het makkelijker dan wanneer je denkt dat het moet. Dit is extra belangrijk wanneer je een bestaande gewoonte wilt aanpassen.’ Dus pak je pompoms, wees zelf je grootste cheerleader en straal dat ook uit naar medewerkers!