Wat als je altijd slecht slaapt?

Liever lezen dan luisteren?

LOBKE: Je ligt in bed. De wind raast rond het huis. Verwarmingsbuizen tikken in de maat van je hartslag en gedachten spoken door je hoofd. Die sfeer in huis vreet me op. Of die nieuwe collega die blijft vervelende opmerkingen maken. En hoe vertel ik mijn omgeving dat ik al weken niet lekker in mijn vel zit? Hoi, ik ben Lokke en leuk dat je luistert naar Avondraad. In deze podcast pieker ik over dingen waar jij ’s nachts van wakker ligt, zodat jij dat niet meer hoeft te doen. Dus laat weten waar je ’s nachts van ligt te tobben. Mijn telefoonnummer staat in de omschrijving van deze aflevering. Dan bespreek ik jouw piekergedachten met iemand die ook zoiets heeft meegemaakt of die er veel vanaf weet. Zo voel je je niet alleen in dit probleem, heb je inspiratie hoe je hiermee om kunt gaan en kun je hopelijk wat beter slapen. Want ook dat telt mee voor je gezondheid. 

DAVID: Hé Lobke, David hier. Ik heb een vraag over slapen. Ik ben namelijk een superslechte slaper. Dat ben ik eigenlijk altijd al geweest. Ik slaap namelijk super licht, dus ik word snel van alles en nog wat wakker. Maar ik val ook super lastig in slaap. Ik heb eigenlijk alle standaarddingen al geprobeerd, dus minder schermtijd ’s avonds, boekje lezen. Maar het lukt me gewoon niet. Nou, de huisarts die komt eigenlijk alleen maar met slaappillen, maar ja, daar wil ik dan ook weer niet aan, want dan ben ik bang dat ik niet meer zonder die pillen kan. En ook ’s avonds als ik niet kan slapen, dan lig ik weer te piekeren over dat ik niet kan slapen, waardoor ik nog moeilijker in slaap kan komen. Ja, ik ben eigenlijk benieuwd of jij nog tips hebt die ik nog zou kunnen proberen om beter te kunnen slapen? 

LOBKE: Dank je wel voor je vraag, David. Nou, normaal praten we in Avondraad over iets waar je wakker van ligt. En dit keer is dat het slapen zelf. En dat je van de angst om niet te kunnen slapen zelf ook wakker kan liggen, daar weet mijn gast van vandaag alles van. Jelmar Jepsen is schrijver en communicatieadviseur. En zoals hij zelf zegt: een chronisch slechte slaper. Jelmar heeft een lange weg afgelegd in het omgaan met zijn slaapproblemen. Hier schreef hij samen met zijn behandelend arts, Alexander van Dalen, het boek ‘nooit meer niet meer slapen’ over. Heel fijn dat je hier vandaag kunt zijn Jelmar.  

JELMER: Hoi.  

LOBKE: Hoe heb je vannacht geslapen?   

JELMER: Heerlijk.  

LOBKE: Nou, dat is een goed begin.   

JELMER: Ja, ja.   

LOBKE: Hé, wat is nou het eerste waar je aan denkt als je deze vraag hoort van David?  

JELMER: Ik herken mezelf daar eigenlijk wel een beetje in. Vooral 5 a 10 jaar geleden. Want in je intro zei je ook: Jelmar is een chronisch slechte slaper. Maar ik ben het inmiddels niet meer.  

LOBKE: Was, moet ik eigenlijk zeggen.  

JELMER: Was, ja. Maar een beetje de wanhoop die uit die vraag klinkt en ook alle dingen die geprobeerd zijn dat herken ik echt helemaal.  

LOBKE: Dat lijkt me echt heel erg vervelend. Jij hebt dus lange tijd problemen gehad met slapen en hoe is dat nu dan?  

JELMER: Ja, inmiddels is het dus heel goed. Maar als ik echt terugga dan is het denk ik wel in het begin toen ik 20 was, ben nu 47, nou rond, in mijn studententijd ontstond het echt. En pas de afgelopen 5, 6 jaar heb ik er echt vat op. Dus ik heb er echt al ruim 20 jaar mee gedeald en gezocht. Wat de vragensteller ook een beetje aangeeft: wat moet je allemaal proberen? En slapeloosheid is een heel groot onderwerp met heel veel oplossingen en de oplossingen zijn ook vaak voor iedereen anders. Dus die zoektocht herinner ik me nog wel: dat was ook gewoon echt vermoeiend.  

LOBKE: Je werd er niet moe van, waardoor je ervan in slaap viel, nee.  

JELMER: Nee.  

LOBKE: Want het barst natuurlijk van de tips, maar waar moet je beginnen? Hoe is jouw zoektocht gegaan?  

JELMER: Aanvankelijk ontken je het een beetje, want iedereen slaapt wel eens slecht. En bij mij ging het pas na een tijdje opvallen van: goh, het gebeurt nu wel echt vaak. En met name na mijn studententijd toen ik echt ook ging werken en een baan kreeg, dat je merkt: je moet om 9 uur opstaan en de hele dag doorwerken en alert zijn. Toen begon toch wel een beetje de zorg bij mij en eigenlijk ben ik als eerste naar mijn huisarts gewoon gegaan heel praktisch. En die zette mij ook heel praktisch aan de slaappillen. Want dat weet ik inmiddels, is bijna een standaard reactie van veel huisartsen: je slaapt slecht, nou hier een pilletje. En ze gaan er dan vanuit dat het even een periode is en dat het wel weer wegtrekt. En dat die slaappillen eindelijk een klein tijdelijk steuntje zijn.  

LOBKE: Wat vind je daar dan van? Dat je gelijk slaappillen krijgt voorgeschreven?  

JELMER: Toen was ik er wel blij mee. Maar…  

LOBKE: Ja, want het werkte?  

JELMER: Ja, maar op de lange termijn wat bij mij dus bleek dat het niet even een fase was, maar dat het wel echt wat dieper zat. Ja, en dan wil je niet chronisch aan de slaappillen en dat kan ook niet, want op gegeven moment word je daar, hoe zeg je dat, resistent is niet het goede woord, maar dan moet je er steeds meer van gebruiken, dus dat, die weg moet je eigenlijk niet inslaan. Dus het is echt een tijdelijke stopper. En toen dat dus bij mij een beetje uitgewerkt was. En dat het maar door bleef gaan, namen de zorgen eigenlijk nog meer toe.  

LOBKE: Ja. Wat was toen jouw volgende stap zeg maar? Want je beseft van: ik ga stoppen met slaappillen. Want dit, hier kan ik eigenlijk inmiddels tegen. Dus je lag weer naar het plafond te staren ’s nachts. En dan? Los van dat je natuurlijk helemaal hopeloos was waarschijnlijk? 

JELMER: Ja, nou, ik heb het toch ook echt een lange tijd het gewoon geprobeerd te accepteren en ermee te leven. Kijk, als je 4 of 5 uur per nacht slaapt en je wordt in die 4 of 5 uur twee keer wakker, dat was een beetje mijn patroon, dus het was niet 0 uur slapen, maar het was echt heel licht, heel kort en met veel wakker worden. Op zich kun je daar de dag wel mee doorkomen, dus ik dacht ook: nou, ik laat me er gewoon niet door kisten, gewoon doorgaan en dan gaat het alsnog vanzelf wel weg. Of je leert ermee leven of je geeft het een plekje, hoe je dat dan ook moet noemen.  

LOBKE: Ja. 

JELMER: Dat werkte ook wel, maar ook, maar tijdelijk. Want na een jaar, anderhalf jaar is ja, is je energie ook wel echt op om daarmee om te gaan en wil je gewoon dat het stopt. Regelmatig ook weer naar mijn huisarts gegaan, die begon dan weer over slaappillen, ook wel over psychische hulp. Ze gaan dan toch graven van: is er misschien iets aan de hand waardoor je wakker ligt.  

LOBKE: Zit er iets ja, onderliggend, ja. 

JELMER: Ja, heeft het misschien met stress te maken op je werk, tot dingen uit je jeugd. En toen voelde ik al vrij snel aan: nou, dat is het bij mij volgens mij niet. Nou, dan blijf je een beetje dus met je huisarts in een cirkeltje praten. En toen begon ik maar eigenlijk aan een soort zelfmedicatie ook. Wat ik merkte als ik bijvoorbeeld een halve fles wijn of een hele fles wijn leegdronk, nou dan sliep ik best goed. Maar ook dat, net als slaappillen werkt maar tijdelijk. Dan heb je er op gegeven moment weer meer van nodig. Die val ben ik ook wel ingevallen.  

LOBKE: M-hm, ja.   

JELMER: Tot aan marihuana is een heel bekende versuffer. Mensen gebruiken dat vaak om een beetje relaxed te worden. Nou, dat is ook precies wat het bij mij deed, dus op gegeven moment begon ik ook jointjes te roken.  

LOBKE: Maar dat is natuurlijk eigenlijk wat je niet wilt.   

JELMER: Nee, nee.   

LOBKE: Want ja, je wilt ook beter slapen juist om je weer gezonder te voelen. En deze middelen maken je natuurlijk weer minder gezond.  

JELMER: Ja, ja. Maar dat is, weet ik inmiddels, echt wel iets wat heel veel slapelozen doen, niet per se drank of marijuana, maar gewoon het zoeken naar oplossingen.  

LOBKE: Ja, ik kan me heel goed voorstellen. Want ja, het doel heiligt de middelen zeg maar.   

JELMER: Ja en dan verzak je eigenlijk best wel diep weg, want ja, je kan ook in mijn geval wel verslaafd eraan raken. Ik wil niet zeggen dat ik echt heel verslaafd ben geraakt, maar ook vooral de emotionele verslaafdheid.  

LOBKE: Verslaving heeft natuurlijk heel veel verschillende vormen. Als je gewoonte hebt: ja, dan val ik lekker in slaap, ja.

JELMER: Ja en de afhankelijkheid en dat je dan met name op vakanties of zo of als je wist van: vanavond heb ik het niet, dat je dan ’s middags al een soort van paniek krijgt van ‘oh jee’.  

LOBKE: Horror.  

JELMER: Nou en die paniek is natuurlijk al helemaal voer voor extra opwinding, waardoor je nog meer niet slaapt. Dus dan krijg je een soort selffulfilling prophecy en dan denk je de volgende dag: ja nu ga ik er even extra hard in, doe mij die fles wijn maar, want ik wil niet nog zo’n nacht.   

LOBKE: Nee, dit niet nog een keer.  

JELMER: Ja en dat is een beetje die spiraal van slapeloosheid, zoals dat heet.  

LOBKE: Ja. Maar hoe kwam jij dan je dag door? Want ik ben zelf gelukkig een heel goede slaper, maar wel eens een periode…  

JELMER: Oh, wat fijn.   

LOBKE: Ja, dat is heel fijn. Maar wel eens een periode in mijn leven gehad waar ik ook inderdaad door stress 2 a 3 uur maar sliep. Maar zo’n dag doorkomen, enerzijds merkte ik: ja, je kan veel hebben. Maar aan de andere kant denk ik: als je dat gewoon structureel hebt, hoe ging dat op werk?  

JELMER: Ja, dat is inderdaad op gegeven moment ook wel fout gegaan, dat ik me echt ziek moest melden, letterlijk.  

LOBKE: Dat is best heftig.   

JELMER: Dat is ja, is ook heftig. En ik weet ook nog dat ik eerst dacht: ik verzin een soort smoesje, weet je wel, je verzint een soort griepje: ik voel me niet zo lekker. Weet je, misschien krijg ik wel een burn-out. Maar ik heb wel meteen besloten: ik ga dit wel benoemen ook op mijn werk, omdat ze dan gewoon weten wat er aan de hand is.  

LOBKE: En hoe werd dat ontvangen op werk?  

JELMER: Nou, mijn leidinggevende begreep het heel erg. Collega’s, ja, er werden dan wel eens grapjes over gemaakt van: ja inderdaad ik slaap ook wel een slecht.  

LOBKE: Ja, dat kennen we allemaal wel.  

JELMER: En hoezo ben je dan ziek? 

LOBKE: Ja, stel je niet zo aan.   

JELMER: Stel je niet zo aan. Dus het was heel wisselend eigenlijk. Ja, maar ik was zelf wel heel blij dat ik het gewoon meteen op tafel heb gegooid. En ook, dat leerde ik later, en dat is ook echt wel een tip: erover praten helpt echt al heel erg. Want als je het een beetje voor jezelf geheim gaat houden, een soort taboe, en schaamte zit er ook vaak bij, en een beetje zo’n teken van zwakte. Maar juist dat uitspreken en er met mensen over praten, want prompt begonnen er andere collega’s te zeggen: oh, maar dat heb ik ook, ik slaap ook heel slecht en hoe doe jij dat dan? En dan merk je: ik ben echt niet de enige. En op de een of andere manier geeft dat ook wel weer een soort ontspanning.   

LOBKE: Ja, want nu praat je er natuurlijk heel makkelijk over, maar dat is dus anders geweest, begrijp ik? 

JELMER: Ja en ik denk ook dat het iets is wat veel mensen hebben hoor, het ja, wij hebben dan op mijn werk een weekstart en dan wordt er altijd een rondje gemaakt: heb je nog wat meegemaakt het weekend? Ja, niemand gaat dan zeggen: nou ik heb dit weekend echt zo verschrikkelijk slecht geslapen. Dat zijn altijd de leuke dingen die je hoort.   

LOBKE: Altijd de leuke verhalen natuurlijk, ja.  

JELMER: Net zoals op social media, ja je kent het wel. 

LOBKE: Happy life.   

JELMER: Terwijl mensen hebben, één op de vier mensen slaapt heel slecht. En echt slecht. Dus daardoor dat ze er gewoon in meer of mindere mate problemen van ondervinden.  

LOBKE: Dat is best veel, één op de vier.   

JELMER: Heel veel. En het schept dan echt wel een band en vertrouwen en geeft een soort veiligheid als je weet: ik ben, bijvoorbeeld op mijn werk, echt niet de enige. En er zijn mensen met wie ik hier over kan praten.  

LOBKE: Ja en jij probeerde dus van alles. Net benoemde je bijvoorbeeld al slaapmiddelen. Maar ook dat je aan een fles wijn vlak voor het slapengaan nog wat glaasjes dronk. Zijn er middelen geweest waarvan je dacht: daar heb ik wel echt wat aan gehad?  

JELMER: Nou, niet zozeer middelen. Maar je hebt natuurlijk ook allerlei andere hulpmiddeltjes voor in de slaapkamers, van ergonomische kussens tot ademende matrassen… 

LOBKE: Ja, je kan het zo gek niet bedenken of. 

JELMER: En slaaprobots heb je zelfs, van die soort eivormige dingen die je dan tegen je aan moet klemmen. Apparaatjes op je nachtkastje die bepaalde geluidsgolven uitstralen. In dat boek hebben we daar ook een apart hoofdstuk over, slaapgadgets. En Alexander, mijn behandelend arts is er eigenlijk heel duidelijk over: dat is eigenlijk allemaal niet nodig. Want iedereen kan uit zichzelf slapen. Maar je kan er wel voor jezelf in ieder geval tijdelijk iets aan hebben. En het helpt ook wel weer om de emotie wat te verlagen, dus die veiligheid voor jezelf te creëren. En voor mij was dat de verzwaarde deken.  

LOBKE: Oké.  

JELMER: Dat zijn van die dekens die wegen dan 8 a 9 kilo.   

LOBKE: Ja, ik ken ze inderdaad.  

JELMER: En ik ben van mezelf ook vrij beweeglijk. Inmiddels is adhd geloof ik een diagnose die heel vaak gesteld wordt, ik denk in mijn jeugd werd dat nog niet gedaan, maar dat ik wel die diagnose had gehad. Ik merk nog steeds dat ik heel druk ben en veel beweeg. En zo’n deken houdt mij letterlijk op mijn plek, dus ik draai minder. En het geeft een bepaald gevoel van veiligheid en iets dat op je drukt, ja het is heel moeilijk uit te leggen. En ja, wetenschappelijk is het echt totale onzin, maar het toch weet ik als ik die deken heb, dan, dat is iets in je hoofd een stofje wat toch  bepaalde rust creëert. Dus de verzwaarde deken is…  

LOBKE: Was voor jou wel iets dat heeft geholpen.   

JELMER: Ja, ja.   

LOBKE: Is dat ook nog iets waar je nog steeds mee slaapt? 

JELMER: Ja, ja.   

LOBKE: Ja, omdat dat gewoon een goed gevoel geeft.  

JELMER: Ik heb wel meteen of vrij snel geprobeerd, ik wil daar niet aan vast zitten, net zoals met een fles wijn of zo. Dus als ik hem een keer niet heb als ik op vakantie ben, dan moet dat geen probleem zijn. Dus het is vooral een extraatje, extra steuntje.   

LOBKE: Ja, dat is wel fijn.   

JELMER: En het ligt ook heel lekker, zo’n hele zware deken, ja ik vind dat heerlijk. 

LOBKE: Precies. 

JELMER: Zelfs in de zomer als het van die warme plaknachten zijn, ja ik, ja. 

LOBKE: Kom maar hier met die bezwaarde deken. En heb jij zoals David inderdaad ook het gevoel van: op gegeven moment raak je zelf een beetje in paniek van het niet in slaap kunnen vallen? Want dat wordt natuurlijk een heel ding. En wat je net eigenlijk al aangaf: dat begon soms ’s middags al ‘want ik wil niet weer zo’n nacht’. Herken jij dat ook echt die paniek, die David ervaart? 

JELMER: Ja, dat heet, trouwens alle medische termen die ik zeg dat weet ik allemaal van mijn behandelend arts, met wie ik dat boek heb geschreven. Ik ben zelf geen arts, dus dingen die ik zeg zijn ook, ja, kunnen niet echt waarde aan gehecht worden. Maar dat heet hyper arousal. Dus je wordt eigenlijk hyper opgewonden, en dat is niet erotisch. Maar dat betekent gewoon wat je hartslag wat omhoog gaat en dat je beetje zweethanden krijgt. En dat gebeurt bij heel veel mensen inderdaad als je denkt aan de nacht. En ik heb dat vaak om 4 uur ’s middags al, weet je, dan kijk je een beetje de dag door van: het wordt straks avond, straks de nacht. Ja, vooral in de periodes dat het heel slecht ging, merkte ik dat echt, dat ik dan ja, bijna een soort paniekaanval al kreeg en heel erg ging tobben en een rood hoofd en onrustig werd. En dan dacht ik vaak: oh maar dan neem ik om 8 uur dat wijntje wel, dan wordt ik weer rustig. Dus dan ga je al in die…  

LOBKE: Ja, dan ben je daar al zo mee bezig natuurlijk. En dat zorgt natuurlijk ook al voor paniek als dat zo in je gedachte zit overdag al   

JELMER: Ja. En het is echt zo een in zichzelf standhoudend systeem, want als je om 4 uur ’s middags je al zorgen gaat maken over iets wat 6, 7 uur later plaats moet gaan vinden en je ligt dan om bed om 11 uur en het lukt niet, dan denk je: zie je wel, ik had gewoon gelijk de hele dag. 

LOBKE: Ja, inderdaad. Ja, ik had het toch anders moeten doen of?  

JELMER: Ja, dat is heel frustrerend ook mentaal.  

LOBKE: En jij hebt dus een boek geschreven, dat benoem je inderdaad een aantal keer. Wat is voor slechte slapers, wat kunnen ze halen uit jouw boek?  

JELMER: Nou, wat ik begreep van Alexander, de somnoloog, is dat dingen die ik meemaak of mee heb gemaakt, dat dat eigenlijk exemplarisch is voor heel veel mensen. Dus zij kunnen daar herkenning uit halen denk ik, troost. Ik krijg ook echt veel mailtjes van mensen die het boek gelezen hebben die zeggen, nou wederom: wat fijn dat ik niet de enige ben.  

LOBKE: Wat fijn, ja dat kan al zoveel schelen. Dat is je slaapprobleem nog niet opgelost natuurlijk.  

JELMER: Ja. En tegenwoordig kun je alles googlen en je kunt er met heel veel mensen over praten, dus je kunt je hele eigen onderzoek doen. Maar wat denk ik het boek sterk maakt en wat mensen daaraan kunnen hebben, is dat ik, het is eigenlijk een dialoog tussen mij en mijn arts. Dus ik beschrijf bijvoorbeeld een dag uit mijn leven en hoe ik dan naar die avond toeleef en dan toch maar die fles wijn pak. En dan vertelt Alexander eigenlijk heel wetenschappelijk en heel nuchter: wat hier nu gebeurt is dus hyper arousal en om daarmee te copen doet hij dit, maar dat hoeft helemaal niet, want als je gewoon even een half uurtje wacht dan gaat die golf van hyper arousal vanzelf weer weg. Dus dat is heel grappig. Hij is ook echt, echt heel nuchter en wetenschappelijk. En ik ben wat losser en wat humorvoller in mijn schrijven. Dus dat levert… 

LOBKE: Ja, dus die mix maakt het goed.  

JELMER: Levert een leuke dialoog op, zeggen mensen.   

LOBKE: En ga je ook beter slapen als je het boek hebt gelezen?  

JELMER: Dat is wel ons doel geweest. En ook daar krijg ik wel reacties over van mensen die dat wel echt nu een beetje als handboek gebruiken. Maar wat we in het begin ook al benoemde, er zijn zoveel manieren om ermee om te gaan, en dat zeggen we ook vrij in het begin van het boek: niet alles wat hierin staat is voor jou geldig. Het blijft een zoektocht, het is niet iets op recept wat je even in een dag oplost.  

LOBKE: Dus niet dat er een of twee tips zijn die voor iedereen werken? 

JELMER: Nee, nee, het is echt wel maatwerk. En ja, passend bij je persoonlijkheid en je leven of je kinderen, een drukke baan, ben je vrij, ben je verslavingsgevoelig, heb je aanleg voor psychische problemen, voor tobben, voor, dus. Maar dat proberen we wel echt goed uit te leggen aan welke knoppen je zou kunnen draaien. Maar het is toch voor iedereen wel even zoeken wat werkt en wat niet.  

LOBKE: Ja. Wat werkte uiteindelijk voor jou?  

JELMER: Mijn therapie en dat is wel iets begreep ik dus wederom, wat voor veel mensen werkt, is cognitieve gedragstherapie. En dat is een therapie die ja, kort gezegd: je hebt allerlei gedachtes en gevoelens. En je gedachtes sturen je gevoelens weer aan. En een gedachte is bijvoorbeeld: ik kan vanavond niet slapen. En dan ontstaat die hyper arousal waardoor allerlei hormonen, onrust, adrenaline gaat dan stromen. En daarop ingrijpen, dus je gedachten proberen te stoppen, mindfulness is daar een hele populaire variant van momenteel. Maar dat is ook weer eigenlijk een variant van cognitieve gedragstherapie. Dus het niet meer al om 4 uur ’s middags al beginnen te denken aan: vanavond dit. Want daar schiet je eigenlijk niks mee op. Want je voedt dat systeem eigenlijk alleen maar. Dus ingrijpen op mijn gedachten, ook zo’n gedachte van: ik moet een fles wijn hebben in huis, want anders gaat het mis. Of: ik moet dat bepaalde kussen hebben, ik moet mijn verzwaarde deken hebben.  

LOBKE: Ja.   

JELMER: En als ik die niet heb, dan gaat het mis. Dus wij hebben een aantal interventies, zoals dat heet gedaan, doordat ik met Alexander naar al die gedachtes van mij op papier ging zetten en met hem deelde en dat hij dan aangaf: nou, als je die gedachte daar stopt en je laat het gewoon gebeuren, dan word je rustiger. En aanvankelijk was ik daar heel cynisch over. En dat duurde ook wel echt twee of drie weken voor zoiets aanslaat. Maar uiteindelijk creëerde dat bij mij een soort rust en een soort neutraliteit ook waarmee ik naar het probleem kon kijken. Want ook binnen de cognitieve gedragstherapie kun je allerlei emoties opstapelen van: wat erg dat ik dit heb en waarom moet mij dat nou overkomen? En kan het dan niet. En dat moet je er eigenlijk allemaal afhalen. En inmiddels heb ik het gewoon geaccepteerd, het hoort bij mij. En ik ben echt niet meer verdrietig of paniekerig als ik een nacht slecht slaap, dan denk ik: ik kan dit gewoon hebben. En er gaat echt niks mis. En prima zo.  

LOBKE: Dus het gebeurt nog wel dat je dus wel slecht slaapt. Maar over het algemeen slaap je goed? 

JELMER: Mijn systeem slaat gewoon niet meer op hol, om maar zo te zeggen. 

LOBKE: Nee, dat is het.   

JELMER: En ik voel me er niet meer verdrietig over. En dat zijn allemaal dingen ook gedurende de dag die allerlei stoffen weer opbouwen in je lichaam waardoor je inderdaad slecht slaapt. En ik denk nu echt: het zal wel.  

LOBKE: Ja, maar ik denk wel dat veel slechte slapers die hiernaar luisteren, dat het een droom is om weer zo goed te kunnen slapen als jij nu doet. En zeker, het geeft ook hoop natuurlijk. Want jij sliep ook slecht en slaapt nu over het algemeen heel goed. Zou jij David toch adviseren om naar de huisarts te gaan, waar je hoogstwaarschijnlijk misschien slaappillen krijgt voorgeschreven? Of heb je een ander advies voor hem?   

JELMER: De eerste stap is toch wel: ga naar je huisarts. Vooral als je zelf denkt: dit is niet meer normaal, dit is echt heftiger dan een nachtje slecht slapen, dit beheerst echt mijn leven. Ga gewoon wel echt naar je huisarts en wees dan alert op die slaappillen. Ik wil niet zeggen dat iedere arts dat natuurlijk meteen doet, maar het is wel vrij snel dat je dat krijgt.  

LOBKE: Ja, klopt, vrij standaard.   

JELMER: Dus weer daar alert op dat dat niet de oplossing is die je zoekt misschien. En ook de teleurstelling die daarna kan komen, wees daarop voorbereid. En ga vooral weer terug naar je huisarts en probeer door te vragen en door te praten om wel echt een goede behandeling te krijgen. Want er zijn wel ja, als je echt heel lang heel slecht slaapt, moet je echt wel een goede behandeling krijgen. Die van mij heeft acht weken geduurd uiteindelijk. 

LOBKE: Het is heel noodzakelijk denk ik om een goede behandeling te krijgen want het heeft gewoon invloed op alles zeg maar: op hoe je je voelt, op hoe je eet, hoe je beweegt, hoe je ontspant. 

JELMER: En ga zelf niet naar dokteren als je dus… 

LOBKE: Nee. Dus vooral ook belangrijk om erover te praten, omdat je een stuk herkenning vindt wat al een opluchting kan zijn. Je bent natuurlijk niet dan direct van je probleem af, maar daarvan zeg je: ga inderdaad naar je huisarts. En tot slot eigenlijk ja: zoek naar de gedachtes die je nu belemmeren. En die je misschien meer ontspanning kunnen geven, waardoor je dus ook ontspannen, meer ontspannen in slaap kunt vallen.  

JELMER: Ja, precies.   

LOBKE: Misschien we nog een advies waarvan je zegt: nou die hebben we nu niet besproken, maar dit is er echt nog wel eentje waar iemand wat aan kan hebben?  

JELMER: Nou, een hele sterke interventie die ik nog steeds toepas als ik een keer een periode slecht slaap, want dat gebeurt dus nog wel nog steeds, is slaaprestrictie. Dat is eigenlijk dat je het moment dat je in bed ligt gaat verkorten voor jezelf. Want ik denk dat veel mensen die slecht slapen dat wel herkennen: je bent geneigd om vroeg naar bed te gaan en je denkt: dan ga ik alvast om half 9 in bed, 9 uur, want dan lig ik maar.  

LOBKE: Dan lig ik, dan lukt het misschien op tijd.   

JELMER: Grotere tijd, want dan duurt het moment dat de wekker afgaat is nog ver weg. Dan heb ik veel meer kans om in slaap te vallen. Terwijl wat je eigenlijk moet doen, en dat was ook echt belangrijkste onderdeel van mijn therapie is dat gaan verkorten. En Alexander stelde op gegeven moment voor: je gaat om half 1 ’s nachts naar bed en je gaat er om half 7 weer uit. Toen ik dat hoorde dacht ik echt van: nee. 

LOBKE: Sorry? half 1? 

JELMER: Dit gaat we echt niet doen.   

LOBKE: Zo vroeg eruit?  

JELMER: En dan moet ik dan de hele avond moet ik dan toeleven naar eindelijk mag ik dan naar bed. En die arousal en al die gedachtes en gevoelens kunnen dan wellicht tieren. En ik dacht: als ik maar in bed lig, dan heb ik het gewoon getackeld, dan lig ik daar.  

LOBKE: Precies ja, kan het daar niet aan liggen.  

JELMER: Nee. Maar ook dat duurde een week of twee voordat, dat is eigenlijk conditioneren van jezelf, een beetje het pavlov-effect. Als je, je wordt daarmee eigenlijk heel moe, je wordt steeds meer moe. En als je dan je bed ziet en je gaat erin liggen, dan sliep ik gewoon meteen. Dus ook de connectie, dat is ook weer mentaal: bed en slapen moet je gaan opbouwen. In het boek zeggen we ook: je bed is voor slapen en voor seks. En niet om wakker te liggen.  

LOBKE: Nee, precies.   

JELMER: Ook niet om Netflix te gaan kijken.  

LOBKE: Nee, dat is ook een goede.  

JELMER: Om boekjes te gaan lezen. Dat ging ik namelijk ook doen, lag ik in bed en dan ging ik maar boekjes lezen. En dan denkt je brein: oh, we liggen in een bed en hier gaan we boeken lezen. Terwijl je brein moet denken: een bed, slapen. 

LOBKE: Slapen, ja.  

JELMER: En dat train je heel erg met die slaaprestrictie en je bouwt eigenlijk gewoon moeheid op. Super simpel dus: bij slecht slapen niet eerder naar bed, maar later naar bed. 

LOBKE: Maar later, ja. Nou, ik hoop dat David en andere slechte slapers hier wat aan hebben en erbij zeggen dat als je gewoon echt last hebt van slapeloosheid: ga gewoon naar je huisarts, die kan in ieder geval die eerste stap met je zetten. Heb jij ook een situatie waar je van wakker ligt? Stuur me dan een spraakberichtje: mijn nummer vind je in de omschrijving van deze aflevering. Hopelijk kan ik je helpen en val je ook weer wat sneller in slaap. Want dat telt natuurlijk mee voor je gezondheid. Jelmar, dank je wel. 

JELMER: Geen dank.