Slapen doe je zo
Geplaatst op 16 april 2021
| Een artikel als onderdeel van Beter slapen
| 2 minuten lezen
Slaap is van belang voor het functioneren. Op de werkvloer begint dat besef steeds meer te leven, maar in de sportwereld is het allang vanzelfsprekend. We spraken Kamiel Maase, Prestatiemanager bij NOC*NSF en oud-Olympisch loper, wie spanning voor de wedstrijd niet vreemd is. ‘Je leert te presteren op hoog niveau. Ik heb nooit slapeloze nachten gehad.’
Lees de samenvatting
Tips om beter te slapen:
- Zorg voor een stille, donkere en koele slaapkamer (tussen de 18 en 20°C is ideaal).
- Zorg dat je minimaal een uur voor bedtijd goed ontspant.
- Maak 's avonds je hoofd leeg: schrijf op wat je nog bezighoudt om het los te kunnen laten.
- Drink 's avonds geen cafeïne en nuttig twee uur voor het slapen geen zware maaltijd meer.
- Gebruik je bed alleen voor rust. Het is geen bureau, dus werken en studeren doe je ergens anders.
Gewoon normaal doen
‘Voor een grote wedstrijd deed ik nooit iets anders dan normaal. Want als je extra vroeg naar bed gaat, lig je alleen maar wakker. De bedoeling is dat je een vaste routine ontwikkelt. De dag voordat je moet pieken plots iets anders doen, werkt dus niet in je voordeel’, vertelt Kamiel. ‘We vertellen onze sporters dat ook. Het gaat erom dat ze in structurele zin goed slapen. Pas als je vaak onregelmatig of te weinig slaapt, wordt het vervelend. Sterker nog: als je piekert over of je wel op tijd genoeg in bed ligt, slaap je die nacht alleen maar slechter!’
Geen paniek
‘Als je ‘s nachts een keer vaker wakker wordt of iets moeilijker in slaap komt, is dat helemaal niet erg: in experimenten waarin mensen worden gestoord in hun slaap, vinden onderzoekers op korte termijn geen meetbare effecten’, weet Kamiel. ‘Pas na een aantal van die nachten wordt het prestatieniveau lager. Het doel van slapen is herstellen, in fysieke en mentale zin. Slaap én voeding zijn daarin belangrijk. Als je die twee zaken structureel op orde hebt, ligt daar al 90% van je winst.’
Minder slaap dan vroeger
Kamiel vindt het in zijn huidige werkomgeving lastiger om een goed slaappatroon te bewaken dan in zijn topsporttijd: ‘ik slaap korter sinds ik fulltime werk. Met mijn drie kinderen vliegen de dagen voorbij. Soms check ik ’s avonds nog mails, of zit ik nog verhalen voor te bereiden. Dan lig ik te laat in bed of ben ik nog zo druk dat ik er ’s nachts last van heb. Ik trap dus zelf óók in de bekende valkuil - soms ontkom je er gewoon niet aan. Maar ik raad het iedereen af: wees je bewust van je eigen gedrag en laat het niet te vaak gebeuren.’
Niet stressen, maar ontspannen
‘Zorg dat je een uur voordat je gaat slapen lekker ontspant. Sommige onderzoekers waarschuwen dat blauw licht slecht is. Maar dit ligt genuanceerder.’ Kamiel legt uit: ‘Uit ons eigen slaaponderzoek komt naar voren dat het belangrijk is dat je het laatste uur ontspant. Een warm bad, leuk boek of een tv-serie op de bank met je partner. De ontspanning die je dan krijgt heeft een groter positief effect dan het negatieve effect van dat blauwe licht van de tv.
Slaap is een basisbehoefte
Al met al draait het dus om routine. Iets wat Kamiel ‘slaaphygiëne’ noemt. ‘Slaap is net als voeding een basisbehoefte. Inspanning leidt tot vermoeidheid en prikkelt het lichaam om te herstellen en zelfs sterker te worden. Daarvoor is slaap essentieel. Je slaapt ‘goed’ als je snel inslaapt, niet vaak wakker wordt en voldoende uren maakt. Vooral regelmaat helpt daarbij. Sta op vaste tijden op, houd een regelmatig eetpatroon aan, ga naar buiten voor daglicht en beweeg elke dag. Zo kent je lichaam het verschil tussen dag en nacht.’
