Tips om meer te bewegen

De voordelen op een rij

Hoeveel moeten we eigenlijk wekelijks bewegen om gezond te blijven? ‘Wat je als houvast kunt nemen is dat je 150 minuten per week matig intensief beweegt. Dat is eigenlijk stevig doorfietsen met zo’n intensiteit dat je nog met je buurman of buurvrouw kan praten. Daarnaast is het goed om twee keer per week krachttraining te doen, dit schiet er bij veel mensen in. Daar zijn veel gezondheidseffecten mee gemoeid. Ik zal een paar voorbeelden noemen; een betere bloedcirculatie is heel interessant. Doordat velen van ons zittend werken staat die doorbloeding op een laag pitje. Dan heb je meer kans op hart- en vaatziekten en diabetes type twee. Daarnaast je spieren. Door ze aan het werk te zetten verbeter je de bloedsuikerhuishouding in je lichaam. Met korte beweegmomenten kun je al een grote slag slaan en je immuunsysteem een flinke boost geven. Daarnaast is het belangrijk om te bewegen voor je botten en gewrichten. In mijn werk zie ik veel klachten bij medewerkers aan armen, nek en schouders. Die zouden grotendeels voorkomen kunnen worden door overdag je schouders meer te bewegen.’

Sporten na een vermoeiende werkdag?

Maar na een lange en vermoeiende werkdag hebben medewerkers vaak helemaal geen zin om te bewegen. En is het eigenlijk wel goed om ze te stimuleren meer te bewegen als ze zich moe voelen? ‘Na een lange en vermoeiende werkdag heb je je hippocampus - een onderdeel van je hersenen dat bezig is met informatieverwerking - zwaar belast. Dit deel kan bij langdurige stress letterlijk gaan krimpen. Daarom heb je vaak een wat passief gevoel. Het is bekend dat het juist goed is om op die momenten rustig intensief te gaan bewegen. Bij bewegen komen verschillende stoffen vrij (bijvoorbeeld Brain Derived Neurotrophic Factor) dat dit deel in je hersenen weer kan laten opbloeien. 

Tijdens het bewegen komen er ook hormonen vrij, waaronder endorfine dat een stressverlagende werking heeft. Endorfine komt al vrij nadat je tien minuten beweegt! Naast endorfine geeft dopamine je een bevredigend gevoel en serotonine geeft je meer zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen kun je dus letterlijk opwekken door te bewegen. Het klinkt erg tegenstrijdig omdat je je lamlendig voelt, maar bewegen helpt je juist dit gevoel te verminderen.’

Lees ook

6 tips voor wandelend vergaderen

Niet te intensief bewegen

Het kernbegrip is matig intensief bewegen. ‘Zodra bewegen richting intensief sporten gaat, denk aan voetballen, heftige krachttraining of sporten in wedstrijdverband waarin je jezelf soms een beetje verliest, dan zit er ook wat gevaar in bewegen. Daar komen andere hormonen bij kijken, waaronder adrenaline of cortisol (een stresshormoon). Cortisol is niet goed voor je hersenen en kan het lichaam in stressmodus houden. Daarom is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Slaap is bijvoorbeeld ook mega belangrijk. Veel mensen onderschatten slaap. Die achturige nacht is soms nog belangrijker dan nog een uurtje sporten na werk. Dus vooral bij intensief sporten zit er ook wel een risico aan. Je komt echt in het fight or flight-verhaal terecht, waar je lichamelijk echt diep kunt gaan en dat kan ook te zwaar zijn, dan kun je overtraind raken en is het een neerwaartse spiraal. Vergeet dus niet deze kanttekening mee te geven aan je medewerkers.’

Bewegingsarmoede signaleren

Hoe kun je bij je medewerkers vroegtijdig signaleren dat ze te weinig bewegen? ‘Je kunt denken aan het doen van een PMO, dit is een preventief medisch onderzoek. Al je medewerkers krijgen dan een vragenlijst plus een fysieke check. In die fysieke check is er veel mogelijk. Denk aan het prikken van bloed of het checken van urine op bepaalde eiwitten. Zo kun je een cholesterolwaarde in je bloed meten en risico’s op hart- en vaatziekten vroegtijdig opsporen. Je mag natuurlijk niet zomaar een terugkoppeling geven op individueel niveau, maar wel op groepsniveau en zo kan je je beleid afstemmen op deze feedback. 

Naast een PMO, denk ik dat het ook goed is om vitaliteit altijd in de functioneringscyclus op te nemen. Vraag je medewerkers een-op-een wat zij doen aan beweging. Ik ben zelf wel gecharmeerd van positieve psychologie. Want ja, tachtig procent van de populatie zit misschien niet op beweeg- en sportadvies te wachten, maar dan is het wel goed om erachter te komen wat die collega wel wil door te focussen op de mogelijkheden in plaats van de onmogelijkheden.’

Oplossingen voor vitaliteit

‘Als we kijken naar de oplossingen op het gebied van bewegen voor werkgevers, kunnen we bijvoorbeeld kijken naar de kantoorinrichting. Ik vind het interessant om hierbij aan het spel te denken. Een mooi citaat dat hierbij past, is van psycholoog Brian Sutton-Smith. Hij zegt: ‘het tegenovergestelde van spelen is niet werken, het tegenovergestelde van spelen is depressie.’ De psycholoog zegt dus eigenlijk dat als je alleen maar aan het werk bent, je een deel van je leven mist en misschien zelfs depressief wordt. We zijn ook gewoon gemaakt om te spelen. Op kantoor kun je bijvoorbeeld een ruimte zo inrichten dat het fysiek uitdagend wordt om te bewegen en veel rond te lopen. Je hebt natuurlijk zit-en sta bureaus, maar je hebt ook werkgevers die nog veel verder gaan door bijvoorbeeld die schouderbeweging aan te pakken. Denk hierbij aan het ophangen van ringen in de kantoorruimte. 

Daarnaast is het goed om een gezamenlijk doel te stellen op het gebied van beweging. Het is natuurlijk goed om individuele medewerkers te helpen, maar samen kom je veel verder. Dus denk aan het introduceren van een sport welke voor iedereen nieuw is of stimuleer bewegen in het groen. Dat zorgt gelijk ook voor rust en reflectie en dit kun je natuurlijk makkelijk stimuleren als werkgever door te kijken naar de mogelijkheden in de omgeving van kantoor. Denk bijvoorbeeld aan een escaperoom, fotowedstrijd of wekelijks terugkerende beweegchallenge. Met een beetje creativiteit krijg je mensen enthousiast om te spelen. Dit is een goed voorbeeld van mooie manieren om het beweegprobleem daadwerkelijk aan te pakken.’